Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng

21202 Lượt xem

Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần hết sức chú trọng vào thực đơn ăn uống để giúp đảm bảo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi. Vậy thực đơn hàng tuần cho bà bầu 3 tháng đầu nên bổ sung những gì, nguyên tắc lên thực đơn như thế nào? Az Review sẽ chia sẻ cụ thể cho mẹ bầu trong bài viết dưới đây.

Vai trò chất dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ

Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi bà bầu trước khi có thai và khi có thai mà mẹ bầu nên tăng từ 10-12 kg. Số cân nặng này sẽ được phân bổ trong từng thời kỳ cụ thể của thai kỳ, giúp tăng cường sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Trong đó 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi trong 6 tháng tiếp theo. Bà bầu cần được đánh giá tình trạng dinh dưỡng cẩn thận, theo dõi cân nặng, uống bổ sung sắt, axit folic, đa vi chất theo khuyến nghị của các bác sĩ dinh dưỡng.

Bởi nguồn dinh dưỡng chính nuôi dưỡng bào thai là từ mẹ, dinh dưỡng của trẻ phụ thuộc vào dinh dưỡng của mẹ nạp vào. Nguồn dinh dưỡng này sẽ theo máu, nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày. Cung cấp một lượng dinh dưỡng đủ, đúng sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, tránh mắc bệnh, bảo vệ con, khiến con phát triển toàn vẹn.

3 tháng đầu thai nhi cũng là thời gian mà thai nhi bắt đầu hình thành các cơ quan tổ chức chính như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên vai trò của việc tăng cường chất dinh dưỡng thời kỳ này là rất quan trọng. Bởi vậy dinh dưỡng hợp lý, khắc phục tối đa tình trạng nghén là điều mẹ bầu cần làm để đạt được mục tiêu tăng 1-2 cân trong 3 tháng đầu mang bầu.

Thực đơn 3 tháng đầu cho mẹ bầu
Thực đơn dinh dưỡng 3 tháng đầu cho mẹ bầu

Các loại chất dinh dưỡng cần thiết cho thai nhi trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu người mẹ cần đạt mục tiêu tăng 1-2 kg, đối với bà bầu béo phì thì không khuyến khích tăng cân, tránh những ảnh hưởng đáng tiếc sau này. Thời gian đầu thai kỳ, cơ thể sẽ phải đối mặt với những thay đổi nhất định về sinh lý để thích nghi với việc có em bé. Đây là thời kỳ quan trọng cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và các cơ quan quan trọng của thai nhi. Bởi vậy người mẹ không thể cung cấp thiếu chất đạm.

1. Bổ sung thêm 10-18g protein mỗi ngày

Thực phẩm chứa nhiều chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu đỗ… giúp phát triển các tế bào mô của thai, đồng thời giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai kỳ, tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

2. Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé

Bà bầu hoàn toàn có thể tắm nắng sớm để hấp thu vitamin D nhằm góp phần phát triển hệ xương cho thai nhi, hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn.

3. Bổ sung ít nhất 15gr sắt mỗi ngày

Sắt có chức năng tăng thể tích máu, phòng ngừa thiếu máu ở mẹ, bởi vậy cần bổ sung đủ sắt thông qua các thực phẩm như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và các loại hạt…

Vitamin C giúp hỗ trợ phát triển xương sụn, cơ khớp, mạch máu cho bào thai 3 tháng đầu, tạo bánh nhau vững chắc, tăng cường sức đề kháng. Bà bầu có thể ăn các loại rau xanh, trái cây như bưởi, cam, quýt… giàu vitamin C.

4. Bổ sung axit folic

Acid folic giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh cho trẻ, tật nứt đốt sống trong bào thai. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như các loại rau màu xanh thẫm như rau muống, cải xanh, súp lơ xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một số loại hạt như vừng, lạc, thịt gia cầm, nội tạng động vật như tim, gan… Ngoài ra, thai phụ có thể sử dụng viên uống cung cấp axit folic theo chỉ định của bác sĩ tùy vào tình trạng.

5. Bổ sung canxi

Canxi giúp hình thành xương, răng cho thai nhi, thai phụ cần chú ý bổ sung canxi trong sữa, trứng, tôm, cua, cá, rau xanh, đậu đỗ… Canxi giúp hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương khớp, răng vững chắc cho thai nhi. Nếu không đủ canxi trong thời kỳ này, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương, bé bị còi trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương.

Thực đơn 1 tuần tháng đầu tiên của thai kỳ cho mẹ bầu

Khi đã biết mình có em bé, mẹ bầu nên bắt đầu chú trọng đến sức khỏe nhiều hơn, thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Mẹ bầu cũng cần chuẩn bị tinh thần và đảm bảo cơ thể ở trạng thái tốt nhất cho hành trình nuôi dưỡng em bé sắp tới. Đặc biệt, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cần được thay đổi:

– Bổ sung sắt: Trong thời kỳ mang thai, thể tích máu của người mẹ tăng 50% so với bình thường. Sắt là thành phần cấu tạo nên huyết sắc tố của hồng cầu. Vì vậy, bổ sung các thực phẩm giàu sắt trong tháng đầu thai kỳ rất cần thiết.

– Tăng đạm và ăn loại hoa quả: Đạm đóng vai trò hết sức quan trọng cho sự phát triển và là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho thai nhi. Nếu thiếu đạm có thể gây dị tật, sẩy thai, thai chết lưu… hoặc làm giảm trí thông minh của thai nhi. Với hoa quả, đây là nguồn chất xơ và vitamin dồi dào, giúp tăng sức đề kháng và phòng chống tình trạng táo bón hay gặp ở mẹ bầu.

Mẫu thực đơn 1 tuần tháng đầu tiên mà mẹ bầu tham khảo

Thứ Sáng Phụ Trưa Phụ Chiều Tối
2 Phở gà

Táo

Sữa (cho mẹ bầu)

Bắp nấu

Cơm

Canh xà lách xoong giò sống

Sườn kho khoai tây

Giá hẹ xào thịt

Quýt

Chè mè đen Cơm

Canh bí đỏ thịt

Đậu hũ sốt thịt băm

Bông cải, đậu que, thơm xào mực

Sa bô chê

Sữa
3 Xôi đậu xanh

Sữa

Yaourt

Nho khô

Cơm

Canh gà hạt sen

Trứng luộc – nước mắm pha

Rau muống xào thịt bò

Dưa hấu

Bánh mì kèm phô mai Cơm

Canh cải xanh tôm

Cá hú kho thơm

Ngó sen xào tôm

Nước ép bưởi

Sữa
4 Bún riêu

Dưa lê

Sữa

Bánh quy

Cơm

Canh bí đao sườn

Thịt nướng

Cải bó xôi thịt bò

Cam

Đậu hũ nước đường Cơm

Canh tần ô thịt

Tôm sốt cà

Đậu bắp xào tôm khô

Vú sữa

Sữa
5 Bánh cuốn

Sữa

Chuối

Phô mai

Cơm

Canh măng chua cá chép

Thịt kho trứng

Bông hẹ xào nghêu

Xoài

Nui nấu thịt

Mứt bí

Cơm

Canh cải ngọt thịt

Mực chiên giòn

Nấm rơm xào thịt

Nước ép thơm

Sữa
6 Hoành thánh

Mãng cầu ta

Sữa

Bánh mì nướng

Cơm

Canh mướp, mồng tơi cua đồng

Sườn xào chua ngọt

Su su cà rốt xào thịt

Táo

Yaourt

Mít sấy

Cơm

Canh củ cải thịt bằm

Gà kho gừng

Bông cải xanh xào tôm

Nho

Sữa
7 Cơm tấm sườn

Nước cam

Bột ngũ cốc Bún riêu cá chép

Chè đậu ván

Cocktail trái cây Cơm

Canh khổ qua hầm

Tôm rang thịt ba rọi

Đậu đũa xào thịt

Đu đủ

Sữa
Chủ nhật Súp nấm cua

Thanh long

Sữa chua

Khoai lang sấy

Gà nấu hạt điều – bánh mì

Sinh tố dâu tây

Bánh flan Cơm

Canh mướp nấu nghêu

Trứng hấp thịt, nấm rơm

Salad trộn thịt bò

Sữa

Thực đơn 1 tuần tháng thứ 2 trong thai kỳ

Tháng thứ 2 trong thai kỳ, bào thai đã phân hóa rõ đầu, mình, tay và chân. Thêm vào đó, cơ thể mẹ bầu cũng xuất hiện một số thay đổi rõ ràng hơn như không thấy kinh, bầu ngực căng lên, thân nhiệt cao,…

Đặc điểm dinh dưỡng tháng thứ 2

– Thực đơn cho mẹ bầu trong tháng thứ 2 nên tập trung vào nhóm dưỡng chất quan trọng, món ăn mềm, lỏng dễ ăn và giảm gia vị, mùi hương. Bởi vì, giai đoạn này cơ thể bắt đầu có những thay đổi ở bên trong. Điển hình là:

– Nồng độ hormone progesterone tăng lên: Hormone này làm giãn các cơ trong hệ tiêu hóa, khiến cho thức ăn trong dạ dày bị đẩy lên thực quản và gây ra cảm giác buồn nôn. Tình trạng này khiến mẹ bầu thường cảm thấy ăn không ngon miệng, việc bổ sung dinh dưỡng cũng từ đó bị hạn chế.

– Nồng độ hormone chorionic gonadotropin (hCG), estrogen và thyroxin tăng lên: Các loại hormone này thay đổi khiến cơ thể mẹ bầu mệt mỏi, mất năng lượng trong giai đoạn đầu thai kỳ.

Thứ Sáng Phụ Trưa Phụ Tối
2 Táo nghiền trộn sữa hương trái cây cùng một nhúm bột quế

Nước ép táo

Sữa chua

Cam

Salad gà hun khói và bơ

Chuối

Trái cây hoặc bánh kẹp phô mai Cơm

Thịt gà sốt cà chua, nấm

3 Hỗn hợp Yaourt trái cây

Bánh kẹp

Sinh tố trái cây

Bánh nhân trái cây Khoai tây đút lò và phô mai

Nho

1 vốc mơ khô Bò nấu đậu đen
4 Ngũ cốc dinh dưỡng với sữa ít béo và chuối thái lát

Nước ép dâu

Bánh pancake Bánh mì ăn kèm súp bông cải xanh và đậu

Táo

Cà rốt Xúc xích nấu sệt cùng táo
5 Cháo

Nước ép trái cây

Yaourt Cơm

Salad phô mai

Đu đủ

Bánh mì chuối Bánh cá hồi và măng tây
6 Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng

Sữa chua

Bánh gạo Bánh mì kẹp phô mai trái cây

Dưa hấu

Bánh mì que nhúng phô mai Cơm

Sườn cừu với khoai tây

Bông cải xanh và đậu

7 Yaourt với gừng và trái cây

Nước ép cam

Bánh cuộn với bơ đậu phộng Salad cá hồi và rau cải xoong

Kiwi

Bánh bông lan cuộn nhỏ Mì Ý

Bánh mì bơ tỏi

Chủ nhật Trứng ốp la và bánh mì Chuối Cơm

Gà nướng, khoai tây nướng với bông cải xanh và cà rốt

Táo và lê

1 – 2 vốc trái cây khô và hạt Đậu hũ và bánh flan

Thực đơn 1 tuần tháng thứ 3 khi mang thai của mẹ bầu

Mẹ bầu cũng cần chú trọng bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhằm tạo tiền đề tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của thai nhi trong những tháng tiếp theo. Bởi vì:

Đây là giai đoạn thai nhi phát triển tương đối nhanh, vào tuần cuối của tháng thứ 3, mẹ bầu cũng đã có thể nghe được nhịp tim của thai nhi. Tình trạng ốm nghén trong giai đoạn này có thể nghiêm trọng hơn. Thậm chí nó có thể khiến cho mẹ bầu mất cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên bỏ bữa mà có thể chia nhỏ bữa chính thành nhiều bữa phụ. Trong giai đoạn này, mẹ bầu cũng nên nghỉ ngơi nhiều hơn, tránh các hoạt động quá sức.

Mẫu thực đơn trong 1 tuần trong tháng 3 cho mẹ bầu tham khảo

Thứ Sáng Phụ Trưa Phụ Chiều Tối
2 Bún riêu cua

Đu đủ

Sữa (dành cho mẹ bầu) Cơm

Canh thịt bò đậu trắng khoai môn

Gà kho nấm

Nghêu xào bông hẹ

Táo

Bánh flan Cơm

Canh cải xanh cá thác lác

Sườn ram mặn ngọt

Đậu que xào thịt bò

Bưởi

Sữa
3 Bánh mì phô mai

Sữa

Đậu hũ nước đường Cơm

Canh chua nấu măng

Cá hồi kho nước dừa

Rau lang luộc

Dưa hấu

Yaourt

Nho khô

Cơm

Canh tần ô tôm

Chả trứng hấp nghêu

Bông so đũa xào thịt bò

Xoài

Sữa
4 Phở bò

Bánh flan

Sữa

Khoai lang sấy

Cơm

Canh cua mồng tơi

Thịt kho măng

Bông cải xanh cà rốt xào thịt

Dưa lưới

Chè đậu trắng Cơm

Canh bí đỏ sườn

Tôm cháy tỏi ướt

Bắp cải xào tôm

Vú sữa

Sữa
5 Miến cua

Thanh long

Sữa

Bánh mì nướng

Cơm

Canh nghêu cà chua

Bò kho nước tương

Cải thìa luộc

Dưa hấu

Đậu phộng nấu Cơm

Canh rau má tôm tươi

Trứng rán phô mai

Mướp nấu rơm xào tôm

Nho

Sữa
6 Xôi đậu đen

Sữa

Bột ngũ cốc Cơm

Canh đậu hũ thịt hẹ

Gà kho gừng

Giá hẹ xào thịt

Cam

Súp cua trứng cút Cơm

Canh khổ qua sườn

Mực dồn thịt sốt cà

Cải bó xôi xào thịt

Sa bô chê

Sữa
7 Bánh cuốn

Sữa

Bột ngũ cốc Cháo cá chép

Bơ xay

Chè đậu đen Cơm

Canh hoa thiên lý giò sống

Lươn xào sả ớt

Đu đủ

Sữa
Chủ nhật Hủ tiếu sườn

Chuối

Bánh flan Bún thịt bò xào

Yaourt trái cây

Đậu hũ nước đường Cơm

Canh bắp cải thịt

Thịt kho trứng cút

Mực xào bông cải nấm rơm

Táo

Sữa

Định lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể của thai phụ 3 tháng đầu

Loại chất Loại thực phẩm Định lượng theo ngày
Axit folic Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… 0.4 mg
Canxi Sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, tôm, cua, cá… 300 mg
Sắt Thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, gan, tiết, rau dền, rau bina, các loại rau màu xanh… 30 mg
Protein Trứng, hạnh nhân, ức gà, phô mai, sữa, sữa chua, bông cải xanh… 70 – 80 g
Vitamin D Cá, bơ, trứng, sữa… 800 IU
Vitamin C Bưởi, cam, chanh, ổi, xoài… 70 – 90 mg

Thực đơn 3 tháng đầu cho mẹ bầu

Nhóm thực phẩm cần kiêng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

– Thức ăn, đồ uống chứa caffeine vì có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp và tiền sản giật thậm chí là gây sảy thai.

– Món ăn nhiều gia vị, hương liệu, nhất là các món cay vì có thể gây kích ứng dạ dày, gia tăng tình trạng đầy hơi, ợ chua.

– Thức uống có cồn vì gây hại hệ tiêu hóa, có nguy cơ gây sảy thai, sinh non, con sinh ra nhẹ cân.

– Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không tốt cho động của hệ tiêu hóa, nghiêm trọng hơn có thể gây ung thư đại tràng.

Lưu ý về dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Bên cạnh việc biết chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, thì cần chú ý thêm một số điều trong thời gian này. Cụ thể:

– Chia 3 bữa chính thành 6 bữa nhỏ.

– Uống nước giữa các bữa ăn để tiêu hóa tốt hơn, không nên uống nước trong bữa ăn.

– Lựa chọn các thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa, ăn tinh bột kết hợp protein từ thịt, kết hợp uống sữa ít béo, ít đường vào các buổi sáng tối, hoặc các chế phẩm từ sữa.

– Tuyệt đối không ăn các thực phẩm chưa nấu chín, tái, trứng sống…

– Tránh thực phẩm khó tiêu, nhiều chất béo để hạn chế tình trạng nghén.

– Bổ sung các thực phẩm giàu axit folic tự nhiên từ rau màu xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…

– Uống ít nhất 8 cốc nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày, hoặc bổ sung thêm từ trái cây tươi, canh, súp trong các bữa ăn.

– Ăn nhẹ các bữa giàu cacbohydrat khoảng 15-20 phút trước khi ra khỏi giường như bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc, trái cây sấy khô ít đường.

– Giảm các loại đồ ăn vặt nhiều calo, ít dinh dưỡng như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.

>> Mời các mẹ xem thêm chia sẻ: thực đơn cho bà bầu tháng cuối thai kỳ

Lời kết

Trên đây là chia sẻ của Az Reivew về thực đơn hàng tuần cho bà bầu 3 tháng đầu dinh dưỡng trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu. Hy vọng rằng với những chia sẻ trên mẹ sẽ có kiến thức về dĩnh dưỡng để chăm sóc tốt sức khỏe cho cả mẹ và bé. Mẹ đừng quên lưu lại danh mục mẹ và bé của Az Review để xem thêm nhiều chia sẻ hay về lĩnh vực mẹ và bé các mẹ nhé.

5/5 - (3 bình chọn)

Bài viết liên quan